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睡 眠 |
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快適睡眠で楽しい人生 |
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「快適睡眠で楽しい人生」
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【睡眠について】 「睡眠は健康の始まり｣といわれるとおり、心と体の健康にとって重要事項です。 最近では、睡眠についての研究も進み、情報も身近にあるので、睡眠には「レム睡眠｣と「ノンレム睡眠｣がある事は、良く知られています。 レム(REM)とは「ラピット・アイ・ムーブメント(眼球の急速な動き)」の略です。 「レム睡眠｣は「浅い眠り｣の事で、体の疲労回復に役立っています。 この時、体は寝て休息していますが、脳は覚醒していて、 夢を見るのも「レム睡眠｣の時とされています。 一方、「ノンレム睡眠｣は、脳自身が休息して疲労を回復をしています。 寝ている間にこの２つを交互に繰り返していて、 「ノンレム睡眠｣をどれだけとったかで、睡眠の満足感が違ってきます。 脳の疲れは、睡眠をとらないと回復しません。 だから、睡眠不足で、頭がボーとして回転しなくなったり、寝ているのを邪魔されると、精神的に不安定になり、イライラしたり、落ち込んだりするのです。 睡眠は、脳がコントロールしていて、年がいくとその能力も衰えて、正常な睡眠が出来なくなってしまいます。 お年寄りがよく「眠れなかった｣とか 「ぐっすり眠ていない｣と言われるのも、その為です。 【 眠くなる理由 】  ①脳には「覚醒中枢」と「睡眠中枢」があり、これらは睡眠物質の量によって調整されています。 脳が疲れてくると、この睡眠物質が増えて睡眠が起こります。 朝の睡眠物質は、ほとんどゼロの状態になっています。 ②また、自律神経も関係しています。 昼は交感神経が活発で、夜になると副交感神経が優位に立ち、瞳孔も縮んで心臓の鼓動もゆるやかになります。 ③さらに、覚醒と睡眠のリズムを調整しいる体内時計によって、夜には体温が下がり、大脳皮質を休ませようとして、睡眠が起こります。 私達の体って、本当によくできていますね。 無理して夜更かしすれば、体に大きな負担をかけている事がよく解ります。 美容にも悪いし、「早寝早起きが健康の秘訣だ」と言われる筈です。 【 快眠・熟睡の為に 】 心地よい睡眠は、肉体疲労や精神疲労を、取り除いてくれます。 また、成長ホルモンの分泌によって、新しい細胞が増えて若さを保ってくれます。 最近の研究では免疫力がアップする事も解ってきました。 寝る前のちょっとした準備や工夫で、気持ちよい眠りに就く事が出来ます。 できるだけリラックスして、眠りを誘いましょう。 ①規則正しい生活リズムで、三食をきちんと摂り、同じ時間に寝て、同じ時間に起きる習慣をつけましょう。 それが、快眠、熟睡の入り口です。 ②入浴は、ぬるめのお湯にゆったりと。 ③部屋の明かりは、30ルクス程度の間接照明が良い。 ④静かな音楽や、好きな香りのアロマセラピーを活用する。 ⑤枕は、首筋から頭へのカーブが自然に保たれる高さ。 ⑥布団は、少し固めで寝返りし易いもの。 ⑦昼食をしっかり摂り、夕食は軽く。 高カロリーは体温上昇させる。 ⑧アルコールは、少なめに。 過ぎると快眠の妨げになる。夜食も同様に控える。 ⑨冷え性の人は、靴下などを活用する。 カップ一杯の温かい牛乳も効果的。 ⑩冬は、湯たんぽ(足元より20～30㎝ほど離す)を利用する。電気製品より体に優しい。 ⑪夏の寝苦しい時、水枕やアイスノン等で頭を冷やしたり、布団にござを敷く。 ⑫一日の終わりに、無事過ごせたことに感謝して「明日も良いことあるぞ」と言ってみましょう。 起きている時間の過ごし方によって、よい睡眠を得ることができます。 良い睡眠は、次の日のよい目覚めとなり、また新たな充実の一日につながると思います！！！ (※注意事項) いい顔して寝ましょう しかめっ面の寝顔は、皮膚を固くして老化を速め、 睡眠効果が減少します。  【 睡眠時間と快適な目覚め 】 睡眠時間は、単に長く寝たから良い、という訳ではないようです。休日の寝だめは、かえってリズムを崩したり、疲労を呼びます。 眠りすぎの実験では「落ち込んだり、注意力の低下や仕事の効率が悪くなる｣という結果が出ているそうです。私にも経験があるので、よく解ります。 やはり「惰眠｣は、心にも体にも悪いようです。 ただし、午後1時間以内の昼寝は、睡眠不足の解消に効果があると言われています。 ①目覚めの満足感やスッキリ感は、「レム睡眠｣と「ノンレム睡眠｣に深く関わっています。 2つのリズムに合った時間帯に起きることが、ポイントです。 上記の「レム睡眠｣つまり、体は寝ているが、脳は覚醒している状態。 このタイミングに目覚めるのが、一番起きやすいとされています。 目安は就寝後、90分(1時間半)の倍数になります。 理想は5倍(450分＝7時間30分)と言われています。 例えば、11時就寝→6時30分起床 となります。 たとえ時間が短くても90分サイクルに合っていれば、睡眠効果は得られます。 私の場合も、この時間帯とよく似ていて、 11時30分(就寝)→5時30分(起床) 90分×4倍 360分＝6時間の睡眠です。 いつも目覚めは良い方です。 ②快適な目覚めの為に、朝の太陽の光を浴びる事が挙げられます。 窓のカーテンを開けて、太陽の光を取り込みましょう。 生き物は、遺伝的に体内時計を持って生きています。 人間の場合も同じで脳がつかさどる体内時計は、25時間周期と言われ、日時が解らないところでは、1時間のずれが生じます。 それが太陽の光を浴びることで、リセットされ体のリズムが保たれます。 言いかえれば、太陽の光は、人間の体のリズムを調整する力を持っているのです。 朝の日光浴や散歩が、不眠解消に効果がある理由です。 人間も太陽の恩恵を受けて生きている、大自然と一体の存在なんだと、実感させてくれますね。 特に年配の方には、適していますので、不眠の解消に役立てて下さい。 ③日本人の平均睡眠時間は、7～8時間ですが、 個人差が大きいと言われています。 ちなみに、7時間睡眠の人が一番長生きしていると聞いたことがあります。  人生の1/3～1/4が睡眠時間です。 どんな睡眠時間をとるかで、人生も違ってくると思います。 言い換えれば、日々の充実が、快適な睡眠と目覚めをもたらし、心身の健康の土台となって、充実の人生を送れるのかも知れません。 心地よい眠りと目覚めで、楽しい日々を綴りきたいですね。 |
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