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疲労回復☆ストレッチ |
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疲労回復とストレッチ体操 |
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「疲労回復とストレッチ体操」へようこそご訪問有難うございます。 「疲労回復とストレッチ体操」のページでは、疲労回復の為の栄養素や簡単ストレッチ体操、疲労回復の方法と疲労を軽減させる「善玉疲労」についても、紹介しています。 どうぞゆっくりと、御覧下さいね。 |
【疲労とは】 疲労は、活動能力が一時的に低下した状態を言います。 活動すると、そのエネルギー源であるグリコーゲンが消耗し、疲労物質が溜まります。 疲労物質が体内に溜まると、体が思うように動かなくなり、活動をペースダウン、ストップさせますが、普通は2～3日で回復します。 疲労が病気とは違うところです。 また、疲労には「悪玉疲労｣と「善玉疲労｣の2つの顔(要素)があります。 疲れると肩こり、食欲不振、筋肉痛、イライラ、集中力低下、体調不良など、不快な症状が現れてきます。これを「悪玉疲労｣と呼びます。 一方「善玉疲労｣は、積極的に繰り返し重ねることで、身体機能の向上に役立つものです。 私達の体は、疲労によって保たれ、守られていると言えるのですね。 でなければ、体は壊れるまで活動し続けることになります。 【予防と疲労回復】 健康維持と疲労回復の為には、3度のバランスのとれた食事と規則正しい生活リズムが基本です。 そして、疲れをためないようにするのが肝心です。 ①まずは十分な休養、睡眠、入浴、栄養補給(糖質食品、 ビタミンB1)が大事です。 「医食同源｣(病気を治すのも食事をするのも生命を養い健康を保つためで、本質は同じだと言う事。広辞苑) 日頃から柑橘類や梅干し(ビタミンC)など、酸っぱいものをとって予防します。 疲労回復に速効性のあるウナギや豚肉(ビタミンB1)等をしっかり摂る事。 そして、入浴、睡眠で疲れを持ち越さない工夫が大事です。 〈エネルギー代謝〉 ウナギ、 豚肉 、胚芽米、たまねぎ、にら、ゴマ、ねぎ、 〈疲労物質の抑制〉 酢、うめ、レモン 、グレープフルーツ 〈疲労回復〉 にんにく、カキ、タコ、ハチミツ、高麗人参  〈免疫機能〉 紅茶、緑茶、抹茶、ローズヒップ ②プラスαの運動で「善玉疲労」効果。 疲労と言えばマイナスイメージが強く、 これ等を避ける事が主でした。 これに対して、積極的に疲労を作りだし、精神疲労の回復や体力の向上、健康増進に役立てようというのが上述の「善玉疲労｣です。 皆さんも経験している事と思いますが、きつい運動を少し疲労をするまで行います。 これを繰り返し行うと、同じ運動でも疲労度が少なくなり健康や体力づくりができます。 普段から運動などで「善玉疲労｣が多いほど、体は疲労しにくくなるのです。 疲労は体の「防衛システム｣と言われるのも、納得です。 ③安静よりも、軽い運動で回復効果。 きつい運動で疲れきった時には、ゆっくり休養すると早く回復すると思いますが、 逆にウォーキングなどで軽く全身を動かした方が、むしろ疲れが早くとれるという驚く結果も出ています。 これは軽い運動が、全身の血行をよくするからです。 精神疲労の時などは、使わない筋肉を動かすことで疲労回復になります。 ④趣味(好きなこと)に熱中すること。 好きなことをしている時はあまり疲れを感じません。 この昼間の交感神経の活性で、夜間には副交感神経がしっかり働き、十分に休むことができ、疲労がすっきりと回復します。 精神的ストレスの多い人、頭脳労働の人に効果的です。  【ストレッチ体操】目、首、肩、腰脚などのツボを刺激したり、ストレッチで血行を促し疲れをとります。 ストレッチは、自然な呼吸で反動をつけずゆっくりと。 前後、左右、かたよりなく、10秒ほど静止しながら、5～10回程行います。 少し痛くて気持ちいい「イタキモ」が最適です。 無理にすると傷めますから注意です。 (簡単ストレッチ) 目・・・1)目頭と鼻のつけ根、眉頭の内側のくぼみ等、 目の周りのツボを指で垂直に押す。 2)目をギュッと閉じ、パッと開ける。 3)目をグルグル回す。思いっきり右と左を見る。 首・・・1)首を前に倒し、背筋は伸ばして右から左、 左から右へ大きく振る。 2)首の重さを感じながら、首を右肩に倒し、 ゆっくり左首筋を伸ばす。 右に倒した時は右手、左の時は左手を頭に置き 力を加えると、更に効果的。 3)少し後ろに倒したあと、肩の力を抜いて ゆっくり前に倒す。 肩・・・1)両肩を思いきり上げて10秒止め、 ストンと力を抜いて落とす。 2)両腕を頭の後ろに上げ、一方のひじを掴んで、 横に引く。(左右両方) 3)体の前で一方のひじを、横に引く。 ひじを上げるほど効果的。 4)体の後ろで指を組む。両手を上にあげ胸を張る。 腰脚・・1)座ってふくらはぎを、手で上から下に押したり もんだりする。 2)何かで支えて立ち、足首を持って後ろに、 引き上げる。 太ももの前筋肉を延ばす(横向きに寝てもOK) 3)仰向き寝、一方のひざを抱えて、腰と 太ももの後ろ筋肉を伸ばす。 両足を抱えてもOKです。 4)仰向き寝、バンザイで両腕、両脚を 思いきり伸ばす。かかとも突き出す。 5)仰向き寝、両手は枕を持ち、左脚を右脚に クロス。ゆっくり腰をねじる。 反対側も同様に、腰の筋肉を伸ばす。 【 呼 吸 法 】 自律神経は心の動きに呼応して、体を緊張させたり、リラックスさせている。 内蔵、筋肉、血液、呼吸などの働きを自動調整しています。 その中で呼吸だけが、自分の意思でコントロールできるのです。リラックスは、深い呼吸「腹式呼吸｣が基本です。 吸うとき・・・「交感神経｣の働き。 吐くとき・・・「副交感神経｣の働き。 できれば、メガネ、時計、靴、上着などは付けない方がリラックスできます。 1)椅子に深く腰掛ける。 2)背中はまっすぐ伸ばし、目を閉じる。 3)鼻から少し息を吸い、口からゆっくり息を吐いていく。 ※全身の力をゆったりと抜き、ため息を意識して、吐くときを大事にします。 他に睡眠、入浴、リフレッシュドリンク等での疲労回復もあります。 各ページをご覧くださいね。 |
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